适合中老年的营养食谱

　　我们的日常膳食中，各类食物都有其营养特点，要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

　　1、中年人食谱举例

　　对象：45岁男性，轻体力劳动者。

　　本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他营养素基本符合中年人要求。

　　早餐　小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

　　午餐　大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。

　　晚餐　馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量），素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。

　　晚点　西瓜200克。

　　2、60岁老年人食谱

　　举例对象：60岁男性，轻体力劳动者。

　　以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。

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　　早餐　馒头（标准粉40克），牛奶配鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

　　午餐　烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

　　晚餐　米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒、味精、盐适量）。

　　晚点　橘子50克。

　　3、70岁老人食谱

　　举例对象：70岁男性，极轻体力劳动者。

　　本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

　　早餐　花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

　　午餐　发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

　　晚餐　米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜蘑菇汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

　　晚点　橘子50克。

　　老年人三餐热能分配：早餐占30％，午、晚餐各占35％。

　　中、老年妇女可按上述食谱省去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。