肌酸在人体中的作用

   问：我感到肌酸不仅让我的肌肉增长了不少，还大大缩短了我的组间休息时间。请问，这是我的心理作用吗？

　　答：不是。肌酸确实能够促进肌肉生长，并且缩短组间休息时间。在每组动作少于15次时，肌酸是肌肉最主要的能量来源。肌酸越多，意味着肌肉能够利用的能量就越多，对肌肉糖原的依赖就越少。肌肉糖原的分解可产生乳酸，后者会使肌肉疲劳。如果乳酸堆积越少，肌肉所需要的恢复时间就会越少。这就是你虽然做同样的动作和次数，但组间休息时间会减少的原因。

　　一般来说，第一次使用肌酸，能让你在几周内增加5磅（约2.25公斤）的肌肉。而且肌酸去除水分的能力还能从长远上促进肌肉的生长。为了充分发挥肌酸的三大作用——增肌、力量和恢复，建议您在锻炼前后要分别服用5克。

　　问：我一直在睡前服用乳清蛋白，但是最近听说不应该在这个时候喝，请问，这种说法对吗？

　　答：这种说法既对不也不对。在睡前补充蛋白质是一种很好的想法，因为这样可以在睡觉的时候给身体补充大量蛋白。对于在血液中自由飘浮的蛋白质，身体倾向于将其用来合成肌肉，而不是像平时一样单纯地将其作为营养物质。在肌肉不工作的时候补充蛋白质有助于其生长。

　　但是乳清蛋白很容易被消化吸收，不可能在体内停留一个晚上。我们会推荐酪蛋白，因为它所需的消化时间要长得多。当然，在睡前不管补充什么蛋白都比不补充要好。如果你想继续使用乳清蛋白，可以和蓖麻油等健康脂肪共服，每次1～2勺，并且加入适量纤维素类的补剂。这两种东西都能延缓乳清蛋白的消化速度，使氨基酸在体内停留更长的时间。

　　问：每次服用一氧化氮类补剂后，前臂的血管看上去似乎都变得更鼓了。请问此类产品真的有效吗？如果有效，又是如何发挥作用的呢？

　　答：所谓的一氧化氮产品，其实都是由一种叫精氨酸的氨基酸制成的。精氨酸能促进一氧化氮的生成，后者是一种重要的细胞信号分子。它的作用器官之一就是血管。一氧化氮可使血管放松、扩大，使更多的血液流向肌肉以及流回心脏。这就是你的前臂为何血管怒张的原因。

　　问：我老是睡不安稳，白天锻炼过腿部以后这种情况尤为严重。请问我应该怎么办？

　　答：减少兴奋类补剂的使用，如咖啡因和麻黄碱等。即便在早上很早的时候服用，也会影响到晚上的睡眠。

　　此外，还可以试一试含镁的补剂。镁离子的缺乏会导致睡眠问题，好多大重量锻炼的运动员都有镁缺乏的问题，如果你有同样的情况，补充适量镁离子能大大促进睡眠和恢复。你还可以试一试ZMA，这是我们经常推荐的一种锌镁合剂。注意每天锌的总摄入量不要超过50毫克，否则会给免疫系统带来不利影响。

　　如果锌的摄入没有超量，ZMA和茶氨酸以及5-HTP一起服用能保证睡眠安稳，要是钙的摄入足量的话，效果会更加显著。注意：这些补剂都不能过量使用。应严格按照上面的说明书使用。