介绍一种心理恢复放松练习法

    此法可在室内运动场上练习，也可在宿舍中练习，可由教练员给予诱导词，也可制成录音带备用。

 
    姿势：仰卧在硬的、平坦的床上或地板上，在头下及膝关节下面垫个小枕头，勿垫肩部。两腿稍分开，两臂放在体侧。

    室内环境：室内应当温暖、舒适，但不热，没有直射的阳光，尽量保持安静。

    练习方法：随诱导词练习。先使身体某一部位紧张起来， 然后放松。做完全套练习约需20～30分钟，不要仓促进行。

    诱导词如下： 放松练习现在开始。

    请你躺在地板上，两腿自然分开，两臂放在体侧。

    排除一切杂念，只想放松、放松、放松。 用腹部进行几次深呼吸，胸部不要有起伏。

    现在开始注意你的双腿。

    使你右腿肌肉全部紧张起来……放松……。
    再紧张起来…··做松……（重复3～5遍）。
    使你左腿肌肉紧张起来……放松……。
    再紧张起来……放松……（重复3～5遍）。
    现在你的双腿变得很沉重，软弱无力，完全靠地板来支持。

 
    注意你的右臂。

    手部所有肌肉紧张起来……。
    前臂肌肉紧张起来， 肩部肌肉紧张起来……，
    所有肌肉同时放松（重复3～5遍）。
    l现在轮到你的左臂。
    手部所有肌肉紧张起来……，
    前臂肌肉紧张起来……，
    肩部肌肉紧张起来……，
    全部肌肉同时放松（重复3～5遍）。
    让你的两臂静静地放在体侧。
    用力收紧臀部肌肉……放松……（重复3～5遍）。
    用力收紧两肩……放松……（重复3～5遍）。
    两肩任向地板……放松……（重复3～5遍)
    用力收紧腹肌……放松……（重复3～5遍）。

    现在轮到头部。

    紧皱你的双眉……放松……（重复3～5遍）。
    紧闭你的双眼……放松……（重复3～5遍）。
    咬紧你的牙关……放松……（重复3～5遍)
    头用力压向地面……放松……（重复3～5遍）。
    现在你的上肢、下肢、头部、躯干肌肉已经完全放松了。
    你感到昏昏欲睡……，
    一切都很宁静……似乎失去了体重

    请你慢慢坐起来用双手擦面部，睁开眼睛，伸个懒腰，就好像刚刚从睡梦中清醒一样。

    放松练习到此结束。