给自己开一个运动处方

　　最近，南方某大城市干部体检结果显示，很多年轻人都有血压偏低的现象。这 则信息给我们一个提示，不少年轻人缺乏适当的运动。怎么办?运动起来!

　　这并不是说，只要运动起来，对身体 健康就会有好处。倘若只是漫不经心地随便 运动，那是达不到目的的，但倘若一味地追 求运动的强度而忽视自身的承受能力，也会 对身体造成危害。因此，必须按照有科学根 据的运动方式和运动量来进行。也就是说不 同年龄和体质的人群，在选择运动方式时也 应各不相同，要拿到适合自己的“运动处方” (简单地说，就是运动措施和方案)，做到因 地制宜，量体裁衣，这样才能够达到锻炼身 体、预防疾病的目的。

　　以有氧运动为主

　　现代人由于生活水平提高，往往以车代 步，以电梯代楼梯，加之营养过剩，很多人患 上了“运动不足病”。有氧运动正是使心血管 及肺功能得到锻炼和提高的主要途径，它适 合于各类人群。大体上，凡以增强人体吸入、 输入与使用氧气能力为目的的耐力性运动 都属于有氧运动。如跑步、快步走、跳绳、滑 冰、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳健身 操、球类、舞蹈及部分器械练习。其中尤以跑 步最简单有效。

　　善用脉搏，掌握尺度

　　掌握脉搏跳动的尺度，我们就可以解决 “运动到什么程度才算是有氧运动”的疑问。 一般说，通过测量脉搏，我们可以合理地控 制运动量，使运动量不至于太少，以免达不 到增强体质的目的。同时也可以避免运动量 过大而对人体造成不必要的负担或损害。一般来说，有氧代谢健身运动的有效心率是在 120—l80次／分，越接近高限，训练效果越 好。但由于每个人的体质不同，还是因人而 异，个别对待为宜。有几种方法可以借鉴： 简单的是用170或180-年龄。如果是60 以上或体质较差的中老年人则用170—年 龄。年轻人或体质较好的人，还可以简单地 选择心率120—140次／分，为小运动量；140- 160次／分，为中运动量；160-180次／分， 大运动量的标准。

　　运动时间有规可循

　　我们到底要运动多长时间才能够达到 健身目的?日本学者帮我们解答了这个疑问。 他们认为，一周运动—次，运动效果不能 蓄积，肌肉痛和疲劳每次都会发生；一周运 动两次，疼痛和疲劳会减轻，效果一点一点 积蓄，但并不明显；而隔日运动一次，不仅效果 可充分积蓄，也不产生疲劳。如果增加到 每周4—5次，效果也会相应提高。所以我们 并不需要天天运动，基本上隔天运动一次就 可以了。每次运动时间要坚持30分钟以上。

　　坚持到底，效果持久

　　参加锻炼的人，要收到运动的长远效 果，必须坚持到底、持之以恒。一般来说至少 要坚持锻炼6周以上，才能收到较持久的效 果。因为锻炼效果正常只能维持6—8周。若 停止运动，运动能力则在2周内显著降低， 12周后恢复到运动前水平，因此，坚持最为 重要。

　　如果说，20世纪人们忙的是怎样才能 延长寿命，那么2l世纪的目的则是提高生 活质量，不但要活得长还要活得好。由于现 代社会压力大，竞争激烈，在人们忙于工作 之际，有人只能靠营养品和药品来消极地保 持健康，这种方法不能持久。实践证明，要想 有效增进健康，运动是最经济、最有效的防 病治病良药