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过年办桌DIY 简单清爽又健康

www.puson.com　 2004-7-26 17:51:00 东方网

关键词：健康
　　春节全家团圆时刻，家家户户都会准备满桌丰盛的菜肴。然而，如果在年节期间摄取过多的热量和油脂，可能让您的体重、血糖、血脂肪、胆固醇、尿酸上升，使健康状况跌停板喔！　　迈向健康的第一步：少油、少盐。　　年菜应减少炸、煎、炒等吸油较多的烹调法，以蒸、煮、烤、卤、拌等方式烹调较佳，例如，糖醋石斑鱼可改为清蒸石斑鱼，油爆虾可改为枸杞蒸虾；五花肉、蹄膀、猪脚等含动物性油脂较高的肉类要少碰；调味宜尽量清淡，盐、酱油、蚝油、沙茶等调味料需限量，可善用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、蕃茄酱等调味。只要烹调法改得妙，年菜依旧很丰盛！　　迈向健康的第二步：增加蔬菜水果的选用。　　烫一盘青菜、蔬果与肉类或海鲜同煮、火锅料以青菜为主，都是不错的方式。青菜水果不仅热量低，富含的纤维质对于肠胃蠕动、癌症预防、血糖血脂控制均有很大帮助。　　迈向健康的第三步：甜蜜有限度，身材不变形。　　吃了两块牛轧糖等于吃了半碗饭，吃了二十粒开心果或油炸花生就等于喝了一汤匙的油！糖果、巧克力及甜饮料等热量高，花生、瓜子等核果类油脂含量多，摄取量应限制。相较之下，不加糖的茶水饮料为较好的选择，干燥蔬果、蒟蒻片等低糖低热量食物亦可适量摄取。　　迈向健康的第四步：应注意食材挑选与保存的卫生安全。　　要注意新鲜度，制作厂家的卫生条件，是否有制造保存期限等。保存时可用60℃以上温热保存或冰箱冷藏冷冻保存。食物烹煮量不过多，以当餐食用最佳。　　为了让年节过得更轻松，特别设计了几道美味又简单的年菜，油脂含量比传统或外购减少一半以上，让您的年菜不仅美味丰盛，更是健康。除此之外，营养师还有一些小叮咛：糖尿病人要注意甜食及份量的控制；高血压病人调味宜清淡；高血脂病人油脂控制要小心；痛风病人减少菇类、高汤、酒的摄取；高胆固醇病人内脏、卵黄不要碰；肾脏病人肉类、海鲜及水份要限制。多一点用心，让年过得更安心。　　※年菜食谱范例：　　一、甜咸年糕(步步高升)：购买市售年糕即可。　　营养师：建议用蒸或用不沾锅、不加油煎热的烹调方式。糖尿病患不建议食用甜年糕或发糕，咸的年糕总量应不超过三片(一片约461公分)。　　二、拼盘(花团锦簇) 　　◎凉拌海蜇皮：可购买市售凉拌海蜇皮。　　◎梅子彩椒　　材料：甜椒、干话梅(先泡水使成梅汁)。　　作法：将彩椒切成条状，泡冰开水后捞起，再用梅汁浸泡入味即可。　　◎凉拌花椰菜　　材料：绿花椰菜、蒜头酱油(或日式酱油)。　　作法：绿花椰菜洗净烫熟后，排盘淋上酱油即可。　　营养师：拼盘菜色以蔬果为主，色彩尽量丰富可增加喜气。　　三、红曲烤鸡(喜气洋洋) 　　材料：大鸡腿、红曲酱　　作法：大鸡腿洗净去骨，先用酱油、蒜头及红曲酱腌过，放入烤箱烤熟切片排盘即可。　　营养师：烤鸡、醉鸡、炖鸡或盐水鸡均是不错的选择。　　四、芥菜炒鲜干贝(长命百岁) 　　材料：芥菜仁、姜片、新鲜干贝、鱼板。　　作法：先将芥菜仁川烫后泡冷水。姜片爆香，放入芥菜与新鲜干贝及鱼板一同拌炒，芶芡盛盘即可。　　营养师：配料用鲜干贝含盐料较低，口感较软，也可以用蛤蜊等增加鲜味。使用可爱的鱼板，可以使小朋友更喜欢这道菜喔！　　五、五彩海参船(满载而归) 　　材料：海参、红萝卜、青豆仁、彩色甜椒、干香菇、鱼浆，青江菜。　　作法：海参从底部中间剖开去除肠泥，洗净烫熟，红萝卜、甜椒、香菇切小丁，与青豆仁及鱼浆混合后，填塞于海参内至补满空隙，蒸熟后切段排于青菜之上，再将蒸海鲜的汤汁调味芶芡淋上即可。　　营养师：海参用此种方式烹调，不仅可以减少油脂与酱油的使用，更可藉此增加蔬菜的摄取，为年菜中不错的选择。　　六、清蒸鲈鱼(年年有余) 　　材料：鲈鱼一尾、葱、姜、辣椒。　　做法：鱼用姜片、盐与酒腌过，加入一般蒸鱼酱油，清蒸至熟。葱、姜与辣椒切丝，爆香后排放于蒸熟的鱼上即可盛盘。　　营养师小撇步：整尾的鱼可用清蒸，片状的鱼(如鳕鱼、鲑鱼)亦可用烤的方式。痛风的病人少吃鱼皮喔！　　七、龙凤如意卷(吉祥如意) 　　材料：蛋、虾泥、荸荠、紫菜。　　做法：先将蛋液煎成蛋皮，荸荠切末与虾泥混合。于蛋皮上依序铺上虾泥及紫菜，从两旁卷至中间，用保鲜膜包裹后放入电饭锅蒸熟，切片排盘即可。　　营养师：此道菜内馅不用肥绞肉，且用蒸熟的方式，故比外售之鱼卷、虾卷油脂含量低。　　八、团圆火锅(合家团圆) 　　材料：红萝卜、白萝卜、玉米、鲜香菇、蒟蒻丝、肉片、蛤蜊、小鱼丸、茼蒿、大白菜。　　营养师：火锅料建议多用蔬菜。市售鱼饺、虾饺、蛋饺等含油量较高，需限量食用。沾酱选择葱蒜酱油比沙茶酱佳。糖尿病人芋头、蕃薯、山药、玉米等食用总量以不超过四块为原则；肾脏病人与痛风病人建议吃菜不喝汤。　　九、甜汤(甜甜蜜蜜) 　　材料：桂圆、红枣、白木耳(先用水泡开)、菠萝罐头。　　作法：水滚后将桂圆、红枣、白木耳及菠萝依序加入，煮熟调味即可。　　营养师：糖尿病人可用代糖取代一般糖的使用。　　十、水果(五彩缤纷) 　　材料与作法：奇异果、橘子、苹果洗净切块，小蕃茄、葡萄洗净排盘即可。　　营养师：糖尿病人水果总量要限制在一碗之内；肾脏病人避免食用高钾水果。

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