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健美训练中的伤痛及预防

www.puson.com　 2004-7-27 19:14:00 www.511511.com

关键词：健与美
　　随着年龄的增长，影响进一步深化训练的因素之一就是伤病。对于35岁以上的大龄运动员来说，过多的肌肉拉伤不很常见，倒是常常在韧带和关节部位发生伤痛。早年长期大运动量的训练，常常会导致以后生活中关节部位发生伤病和疼痛。我们所遇到的一系列拉伤，主要发生在肩、肘和膝关节。老运动员中有90%的人有关节磨损和韧带拉伤的疼痛。那么，在锻炼中他们又是怎样处理和克服的呢？首先是健美锻炼之前要有充分的准备活动。第二，年龄稍大的运动员练某些动作时，绝对不应独自联系，即使你有能力完成某一训练动作。第三，在选择重量上要留有充分的余地，那种在卧推凳上嬉闹和下蹲时做一些扭曲式的俏皮动作的时代，对于老运动员来说已是一去不复返了。只有当你承认了这一事实，那么你的训练计划才有保障。第四，应该避免采用那些在你的锻炼经历中曾引起过伤痛的训练动作。现在当你再做这些动作时，就很可能导致受伤部位的旧伤复发。甚至转为慢性或终身的伤疾。最后一点，锻炼时应穿着暖和宽松的衣服和使用护膝与护肘。不要在练的汗流浃背时把衣服脱光，只有当室内温度适宜时，在完成训练任务之后，才能脱下衣服稍事休息。请记住，肩、肘、膝都是最易损伤的部位，下面的锻炼方式常常会引起上述部位的损伤。 1、肩部：杠铃颈后推举。不论是站姿还是坐姿，都容易使肩关节在非自然异位上扭曲，这将是非常有害的。因为随着运动员年龄的增长，关节侧韧带、肌腱的柔韧性都在不断衰减，要避免损伤，就应该为哑铃颈后推举。因为哑铃颈后推举时，在关节允许的范围内有较大的灵活性，不至于让人感到不舒服，又易于选择恰当的重量。 2、肘部：颈后臂屈伸。这一锻炼肱三头肌的动作，不论是站着还是坐着练，如采用的运动量过大，都会慢慢地导致肘关节的老损，因为这也是一种非自然位的人为运动。另外，关节、韧带或关节囊炎，都可能导致大约半年内不能进行训练，甚至难以动弹，一旦产生这种伤病的预兆，就应赶快放弃上述锻炼方式，而用哑铃俯身臂屈伸而代之。 3、膝部：杠铃负重深蹲。由于重量过大，若控制不好，特别是在深蹲位置时，最易引起膝关节损伤。在这种时候，关节的拉伸超过了正常的生理弹性范围，尤其是在扭曲时就会引起这个部位的剧烈疼痛。当你一旦发现膝关节疼痛就应停止深蹲动作2-3周。如2-3周后疼痛消失，可以从新开始训练，但必须减轻重量，控制强度。可用低重量多次数（如20-30次）来达到预期的运动量。若疼痛没有消失，就必需毫不犹豫地停止深蹲运动，当然可以找到许多其它的方法来代替，比如坐姿腿屈伸等等。

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