隔天锻炼效果最好

     那些我们喜爱的体育明星，总有一段时间表现得不尽如人意。任媒体批评、“粉丝”们叹息，他们在场上仿佛总是心不在焉，以往必中的射门现在却频频失手。事情并没有那么糟，他们只不过正在经历自己的“运动低谷”而已。其实，除了运动员外，普通人也一样会有运动低谷。

    为什么人们在日常锻炼中总会遭遇“瓶颈期”呢？北京体育大学运动生理学副教授张一民表示，除了运动本身造成的能量消耗外，如果已经持续锻炼了一段时间，人体的激素代谢就会加快，从而导致免疫功能低下，还会造成营养物质补充不足，使人的体力跟不上。平时，许多上班族生活不规律，白天一坐就是8小时，晚上还经常熬夜，也会使其体能恢复不到最佳状态。还有一些人将自己的运动计划制订得过于严格，一旦达不到预先目标，就会产生厌倦情绪，导致精力不充沛。此外，营养素摄入不均衡，如体内钙、锌含量缺乏，也是使人陷入“运动低谷”的重要原因。

    20世纪初，就曾有国外研究指出：人有三种生物节律，并一直有规律地延续到死亡。一般来说，体力周期２３天一循环，情绪周期２８天一循环，智力周期３３天一循环。如果人刚好处于体力、情绪的低潮期，也就同时迎来了一段时间的“运动低谷”。为此，张教授给大家介绍了一些应对方法。

    运动减量。当身体状态不佳时，应适当减少运动量或运动时间，比如采取隔天锻炼的方法，以作调整。精力不济的时候切勿勉强运动，否则容易受伤。

    积极恢复。锻炼前后充分做好准备活动以及恢复整理运动。锻炼后，不妨通过洗热水澡、蒸桑拿的方式，将体内的代谢废物排出。此外，更换健身方式或场所，对情绪的调节也能起到积极作用。

    保证休息。运动后往往体力透支，最好美美地睡上一觉或进行简单的娱乐活动，否则不但会影响肌体的恢复，还容易造成训练过度和运动损伤。

    制订适合自己的运动计划。

    遵循“力所能及、循序渐进”的原则，不要太松懈，也不要急功近利。尤其是锻炼中断、再重新开始时，不能急于增加运动负荷（包括重量、强度、密度、时间），也不宜采用以前的运动强度，应有个恢复阶段，使机体逐步适应。

    科学组合训练内容。体力高潮期应注重肌肉力量训练和线条训练，低潮期则宜进行肌肉围度和充实度的训练；精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，既能确保训练质量，又能预防运动损伤；先进行无氧训练再进行有氧训练，因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，此时进行无氧训练会使肌肉控制能力变差，往往让人觉得力不从心，产生厌倦情绪。

    饮食合理。运动后体内酸的含量较高，最好吃一些清淡的碱性食物，比如水果、蔬菜等；蛋白质摄入不要过多，否则会使酸性物质增加，降低碱的储备，不利于机体恢复；碳水化合物和蛋白质的合理比例应为7∶3。

    “运动成绩＝30％的训练＋70％的恢复。”张教授指出，运动不是一次性的，而是个系统工程，只要有张有弛，用科学的态度应对，就能迅速帮你走出“运动低谷”。