“坐班一族”坐的时间较长并运动少，适当地做一些腰部的保健操，能增强腰部的肌肉，促进血液循环，消除神经粘连和炎症，防治腰椎间盘突出症的发生。我们介绍一套腰部的体操运动供大家参考。
(1)体转运动：两脚开立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相对。以腰为轴，先向左转体，还原，再向右转体，还原，重复8～12次，第二次可稍用力。
(2)体侧运动：两脚开立同肩宽，右手上举，左手叉腰。以腰为轴，上体左侧屈，然后左手上举，右手叉腰，向右侧屈，每个动作重复8～12次。
(3)腰部绕环：两脚开立同肩宽，两手叉腰，以腰为轴，先向左绕环360度，再向右绕环360度，每个动作重复8～12次。
(4)腰腹运动：两脚开立同肩宽，两臂上举，掌心向前。以腰为轴，先向后仰体，再向前屈体，以手指或手掌尽量触地，每个动作重复8～12次。
(5)抱腿：两脚并立，左腿支撑，右腿高抬大腿，贴近胸部，两臂经两侧抱膝，左右交替，每个动作重复8～12次。
(6)压腿：①弓步压腿，两腿前后开立，成弓箭步，两手按压前大腿上，上体下压，左右交替，每个动作重复8～12次。②侧压腿：左腿屈膝，右腿向侧方伸直，左手按压左膝，右手按压右膝，上体下压，左右交替，每个动作重复8～12次。
(7)下蹲：两脚开立同肩宽，两手按压双膝，先半蹲再起立，每个动作重复8～12次。
(8)膝绕环：两脚开立同肩宽，身体半蹲，两手按推双膝，先向左绕环，然后再向右绕环，重复8～12次。
(9)整理运动：两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，同时一腿提膝，然后臂腿同时下垂，然后换腿重复上述动作，每个动作重复8～12次。
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